Presenti nei cibi di origine vegetale, gli antinutrienti possono avere qualche effetto sulla nostra salute. Per evitare ciò sono sufficienti alcuni semplici accorgimenti.
Gli antinutrienti sono sostanze presenti negli alimenti vegetali che possono ostacolare l’assorbimento dei nutrienti e la digestione.
Spesso si tratta di sostanze antiossidanti i cui effetti negativi possono essere evitati grazie a semplici accorgimenti in cucina.
In una dieta varia ed equilibrata, seppure a base vegetale, sarà facile compensare questi rischi collaterali dovuti ai composti antinutrizionali.
Antinutrienti: acido fitico e fitati
Acido fitico e fitati compaiono tra i principali composti antinutrizionali. Si trovano nella crusca dei cereali e nei legumi e possono ridurre l’assorbimento di importanti elementi come rame, ferro, zinco e magnesio.
Per evitare che ciò accada è possibile adottare delle semplici contromisure.
Nel caso dei legumi, ad esempio, basta procedere con un preliminare ammollo in acqua tiepida e acidificata con un po’ di succo di limone.
L’acqua di ammollo dovrà poi essere sostituita con acqua nuova prima della cottura.
Antinutrienti: tannini
Altri composti antiossidanti con effetti antinutrizionali sono i tannini. Sono presenti in numerosi alimenti di origine vegetale, tra cui tè, caffè, cacao e vino rosso. Anche le sostanze tanniche possono inibire l’assorbimento di minerali, in particolar modo del ferro vegetale.
Per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, quindi, è consigliato non assumere cibi ricchi di tannini insieme ad alimenti ad alto contenuto di ferro.
Ad esempio, basterà evitare di bere vino durante un pasto a base di spinaci o legumi. Anche il caffè è meglio prenderlo lontano da questo tipo di pasti. Il succo di limone, invece, facilita un miglior assorbimento del ferro .
Antinutrienti: acido ossalico
Relativamente ai composti nutritivi presenti in cibi vegetali troviamo anche l’acido ossalico. Si trova soprattutto in bietole, spinaci, cavolfiore, cacao amaro e cereali integrali, considerati alimenti “decalcificanti” e una cattiva fonte di calcio.
Ciò è riconducibile al rapporto tra acido ossalico e calcio biodisponibile, che risulta molto elevato in questi prodotti vegetali.
Anche in questo caso alcune strategie ci aiutano ed evitare gli effetti sulla salute di questo antinutriente. Per limitare gli ossalati di calcio presenti in verdure a foglia verde come spinaci e bietole, ad esempio, si può preferire la cottura a vapore o la bollitura.
